Изменить размер шрифта


Новая темаКомментировать Страница 1 из 1   [ Сообщений: 6 ]
Автор Сообщение
 Заголовок сообщения: Основы питания в цифрах.
СообщениеДобавлено: 18 апр 2013, 00:12 
Админ
Аватара пользователя

Зарегистрирован: 10 дек 2012, 16:53
Сообщения: 17928
Медали: 3
Хранители (1) Победителю ''Новый год 2013'' (1) За активность! (1)
Cпасибо сказано: 19885
Спасибо получено:
15334 раз в 9472 сообщениях
Пол: Женский
Ваш Знак зодиака: Стрелец

Баллы репутации: 108
Как определить суточную норму калорий, дневную потребность в белках, жирах и углеводах тем, кто хочет похудеть или работает на мышцы?
Примеры расчетов.

Продукты для роста мышц

Как FitSeven неоднократно писал, важен не сколько набор продуктов, сколько их состав и количество.
Очевидно, что сто граммов отварной куриной грудки и килограмм курицы-гриль оказывают разный эффект на организм, оставаясь при этом «курицей».

Помните, что определение калорий и состава питания является самой эффективной диетой для похудения и для мышц.
Если вы получаете мало калорий и белка, вы никогда не наберете мышечную массу, и наоборот — избыток калорий не даст вам похудеть.

Как определять калорийность блюд?

Таблицы калорийности блюд, публикуемые в интернете, зачастую не соответствуют реальности.
Например, позиция «средняя тарелка борща» несколько неоднозначна, ведь калорийность зависит как от размера тарелки, так и от ингредиентов для приготовления.

Единственный способ более-менее точно определить состав своего рациона и его калорийность — использовать базовые продукты (курица, мясо, картофель), взвешивая их до приготовления.
Прикидывать «на глаз» вы научитесь только через пару месяцев.

Определение нормы калорий

Определение потребности в энергии — основа системы питания.
Можно воспользоваться как точной формулой, не забыв про коэффициент активности, так и просто умножить свой вес в килограммах на 35-40 (зависит от активности). Результат будет примерно одинаков.

Для похудения дневную норму калорий необходимо сократить на 10-20% (строго не больше), для набора мышц – увеличить на те же 10-20%. Необходимо помнить, что более резкие изменения калорийности вредны для здоровья, и категорически не рекомендуются.

Сколько протеина нужно организму?

Известно, что протеин является строительным материалом для мышц, и без его достаточного количества невозможно увеличить мышечную массу.
Но белок необходим и тем, кто худеет, поскольку в ином случае организм будет сжигать мышцы, а не жир.

Для определения суточной нормы белка умножьте чистый вес тела в килограммах (общий вес минус жир), на коэффициент 2.2 — 3,
в зависимости от цели тренинга.
Пример: вес — 80 кг, процент жира — 10%; чистый вес — 72 кг; потребность в белке — 72*2.5 = 180 гр. в сутки.

Суточная норма жиров

Мнение, что толстеют именно от жира не совсем корректно, и избегать жиров крайне не рекомендуется, поскольку они важны для правильной работы организма.
Причем, необходимы не только омега-3 жирные кислоты, и другие жиры — например, животные.

Учитывая, что в 1 грамме жира содержится 9 калорий, а дневная норма потребления жиров составляет 20-25% от нормы калорий, суммарно это дает не менее 40 граммов для худого человека весом 60 кг.
Плюс, около 1-2 гр. должно приходится на омега-3.


Суточная норма углеводов

Очевидно, что все оставшиеся калории (примерно 40-45%) необходимо получать из углеводов.
Учитывая то, что 1 гр. белка — это 4 ккал, а 1 гр. жира — 9 ккал, вычислите дневной остаток калорий, и разделите его на 4 (столько калорий содержится в 1 г углеводов).


Несмотря на то, что существуют диеты, исключающие углеводы из рациона (кето-диета), эти диеты строго не рекомендуется при работе на массу, поскольку мышцам для роста нужен не только белок, но и углеводы — например, для закрытия углеводного окна.

Примеры расчетов

Диета для похудения: мужчина, вес — 80 кг, процент жира — 15%; норма калорий — 80*40*0,8 = 2560 ккал; норма белка — 80*0,85*3 = 204 гр. или 204*4 = 816 ккал; норма жира — 2560/5 = 512 ккал или 57 гр.; норма углеводов — 2560-816-512 = 1232 ккал или 1232/4 = 308 гр.

Работа на мышцы: мужчина, вес — 70 кг, процент жира — 10%; норма калорий — 70*40*1,2 = 3360 ккал; норма белка — 70*0,9*2.5 = 158 гр. или 158*4 = 632 ккал; норма жира — 3360/5 = 672 ккал или 75 гр.; норма углеводов — 3360-632-672 = 2056 ккал или 2056/4 = 514 гр.

_________________
Изображение


Вернуться к началу
   
 
За это сообщение пользователю dream "Спасибо" сказали:
Крошка
 Заголовок сообщения: Re: Основы питания в цифрах.
СообщениеДобавлено: 23 ноя 2013, 22:28 
Аватара пользователя

Зарегистрирован: 09 мар 2013, 16:52
Сообщения: 1555
Медали: 1
За активность! (1)
Cпасибо сказано: 2058
Спасибо получено:
2113 раз в 1215 сообщениях
Пол: Женский
Ваш Знак зодиака: Козерог

Баллы репутации: 46
Нужная тема!!!

_________________
Изображение
Мужчинaм верить нельзя, но кaк можно не верить комплиментaм!С мужчинaми тяжело, без них трудно. Рaзницa небольшaя, но...


Вернуться к началу
   
 
 Заголовок сообщения: Re: Основы питания в цифрах.
СообщениеДобавлено: 23 ноя 2013, 22:32 
Админ
Аватара пользователя

Зарегистрирован: 10 дек 2012, 16:53
Сообщения: 17928
Медали: 3
Хранители (1) Победителю ''Новый год 2013'' (1) За активность! (1)
Cпасибо сказано: 19885
Спасибо получено:
15334 раз в 9472 сообщениях
Пол: Женский
Ваш Знак зодиака: Стрелец

Баллы репутации: 108
Крошка,  у меня родственник таким образом в отличную форму вошёл.
Мы над ним все смеялись, как он взвешивал, расчитывал и записывал.
а он спустя полгода такую фигуру заимел.
Питание, его состав и время приёма пищи на самом деле много значат. Но это для сильных.
Остальные просто не хотят себя утруждать , проще сесть и навернуть от души

_________________
Изображение


Вернуться к началу
   
 
За это сообщение пользователю dream "Спасибо" сказали:
Крошка
 Заголовок сообщения: Re: Основы питания в цифрах.
СообщениеДобавлено: 23 ноя 2013, 22:34 
Аватара пользователя

Зарегистрирован: 09 мар 2013, 16:52
Сообщения: 1555
Медали: 1
За активность! (1)
Cпасибо сказано: 2058
Спасибо получено:
2113 раз в 1215 сообщениях
Пол: Женский
Ваш Знак зодиака: Козерог

Баллы репутации: 46
МилаЯ@, обычная лень.. :-(((

_________________
Изображение
Мужчинaм верить нельзя, но кaк можно не верить комплиментaм!С мужчинaми тяжело, без них трудно. Рaзницa небольшaя, но...


Вернуться к началу
   
 
За это сообщение пользователю Крошка "Спасибо" сказали:
dream
 Заголовок сообщения: Re: Основы питания в цифрах.
СообщениеДобавлено: 22 янв 2015, 20:33 
Админ
Аватара пользователя

Зарегистрирован: 10 дек 2012, 16:53
Сообщения: 17928
Медали: 3
Хранители (1) Победителю ''Новый год 2013'' (1) За активность! (1)
Cпасибо сказано: 19885
Спасибо получено:
15334 раз в 9472 сообщениях
Пол: Женский
Ваш Знак зодиака: Стрелец

Баллы репутации: 108
скоро лето, отпуска, надо стряхивать лишний вес )
Я прошлой весной одновременно с занятиями весь свой рацион рассчитывала по калориям. эффект был

_________________
Изображение


Вернуться к началу
   
 
 Заголовок сообщения: Re: Основы питания в цифрах.
СообщениеДобавлено: 23 янв 2015, 09:16 
Аватара пользователя

Зарегистрирован: 22 июн 2012, 09:29
Сообщения: 2482
Откуда: Гродно, Беларусь
Медали: 1
Хранители (1)
Cпасибо сказано: 3319
Спасибо получено:
3066 раз в 1629 сообщениях
Пол: Мужской
Баллы репутации: 36
Лиса писал(а):
надо стряхивать лишний вес

мужа выгнать?

_________________
Изображение


Вернуться к началу
   
 
Показать сообщения за:  Поле сортировки  
Новая темаКомментировать Страница 1 из 1   [ Сообщений: 6 ]


Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 1


Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете добавлять вложения

Перейти:  


Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group
Original Style by Daniel St. Jules of Gamexe.net


Рекомендую создать свой форум бесплатно на http://4admins.ru

Русская поддержка phpBB