Портал » Список форумов » Моя семья. » Здоровье наше. » Спорт.

 




maximize

Карта Мира со спутника (открывается только на главной странице).





Начать новую тему Ответить на тему
Автор Сообщение
 Заголовок сообщения: Основы питания в цифрах.
СообщениеДобавлено: 18 апр 2013, 03:12
  


Автор
Администратор
  • Аватара пользователя
  • Не в сети

    Зарегистрирован: 10 дек 2012, 19:53
    Сообщения: 16619
    Откуда: Подмосковье
    Cпасибо сказано: 17126
    Спасибо получено:
    12897 раз в 8277 сообщениях
    Медали: 2
    За активность! (1) Победителю ''Новый год 2013'' (1)
    Пол: Женский
    Ваш знак Зодиака: Стрелец

    Баллы репутации: 106
    Как определить суточную норму калорий, дневную потребность в белках, жирах и углеводах тем, кто хочет похудеть или работает на мышцы?
    Примеры расчетов.

    Продукты для роста мышц

    Как FitSeven неоднократно писал, важен не сколько набор продуктов, сколько их состав и количество.
    Очевидно, что сто граммов отварной куриной грудки и килограмм курицы-гриль оказывают разный эффект на организм, оставаясь при этом «курицей».

    Помните, что определение калорий и состава питания является самой эффективной диетой для похудения и для мышц.
    Если вы получаете мало калорий и белка, вы никогда не наберете мышечную массу, и наоборот — избыток калорий не даст вам похудеть.

    Как определять калорийность блюд?

    Таблицы калорийности блюд, публикуемые в интернете, зачастую не соответствуют реальности.
    Например, позиция «средняя тарелка борща» несколько неоднозначна, ведь калорийность зависит как от размера тарелки, так и от ингредиентов для приготовления.

    Единственный способ более-менее точно определить состав своего рациона и его калорийность — использовать базовые продукты (курица, мясо, картофель), взвешивая их до приготовления.
    Прикидывать «на глаз» вы научитесь только через пару месяцев.

    Определение нормы калорий

    Определение потребности в энергии — основа системы питания.
    Можно воспользоваться как точной формулой, не забыв про коэффициент активности, так и просто умножить свой вес в килограммах на 35-40 (зависит от активности). Результат будет примерно одинаков.

    Для похудения дневную норму калорий необходимо сократить на 10-20% (строго не больше), для набора мышц – увеличить на те же 10-20%. Необходимо помнить, что более резкие изменения калорийности вредны для здоровья, и категорически не рекомендуются.

    Сколько протеина нужно организму?

    Известно, что протеин является строительным материалом для мышц, и без его достаточного количества невозможно увеличить мышечную массу.
    Но белок необходим и тем, кто худеет, поскольку в ином случае организм будет сжигать мышцы, а не жир.

    Для определения суточной нормы белка умножьте чистый вес тела в килограммах (общий вес минус жир), на коэффициент 2.2 — 3,
    в зависимости от цели тренинга.
    Пример: вес — 80 кг, процент жира — 10%; чистый вес — 72 кг; потребность в белке — 72*2.5 = 180 гр. в сутки.

    Суточная норма жиров

    Мнение, что толстеют именно от жира не совсем корректно, и избегать жиров крайне не рекомендуется, поскольку они важны для правильной работы организма.
    Причем, необходимы не только омега-3 жирные кислоты, и другие жиры — например, животные.

    Учитывая, что в 1 грамме жира содержится 9 калорий, а дневная норма потребления жиров составляет 20-25% от нормы калорий, суммарно это дает не менее 40 граммов для худого человека весом 60 кг.
    Плюс, около 1-2 гр. должно приходится на омега-3.


    Суточная норма углеводов

    Очевидно, что все оставшиеся калории (примерно 40-45%) необходимо получать из углеводов.
    Учитывая то, что 1 гр. белка — это 4 ккал, а 1 гр. жира — 9 ккал, вычислите дневной остаток калорий, и разделите его на 4 (столько калорий содержится в 1 г углеводов).


    Несмотря на то, что существуют диеты, исключающие углеводы из рациона (кето-диета), эти диеты строго не рекомендуется при работе на массу, поскольку мышцам для роста нужен не только белок, но и углеводы — например, для закрытия углеводного окна.

    Примеры расчетов

    Диета для похудения: мужчина, вес — 80 кг, процент жира — 15%; норма калорий — 80*40*0,8 = 2560 ккал; норма белка — 80*0,85*3 = 204 гр. или 204*4 = 816 ккал; норма жира — 2560/5 = 512 ккал или 57 гр.; норма углеводов — 2560-816-512 = 1232 ккал или 1232/4 = 308 гр.

    Работа на мышцы: мужчина, вес — 70 кг, процент жира — 10%; норма калорий — 70*40*1,2 = 3360 ккал; норма белка — 70*0,9*2.5 = 158 гр. или 158*4 = 632 ккал; норма жира — 3360/5 = 672 ккал или 75 гр.; норма углеводов — 3360-632-672 = 2056 ккал или 2056/4 = 514 гр.

    _________________
    Даже если вас съели, у вас есть два выхода.


              Вернуться к началу  
    Cпасибо сказано  
    За это сообщение пользователю dream "Спасибо" сказали:
    Крошка
     Заголовок сообщения: Re: Основы питания в цифрах.
    СообщениеДобавлено: 24 ноя 2013, 01:28
      

  • Аватара пользователя
  • Не в сети

    Зарегистрирован: 09 мар 2013, 19:52
    Сообщения: 1611
    Cпасибо сказано: 2058
    Спасибо получено:
    2111 раз в 1215 сообщениях
    Медали: 1
    За активность! (1)
    Пол: Женский
    Ваш знак Зодиака: Козерог

    Баллы репутации: 46
    Нужная тема!!!

    _________________
    Изображение
    Мужчинaм верить нельзя, но кaк можно не верить комплиментaм!С мужчинaми тяжело, без них трудно. Рaзницa небольшaя, но...


              Вернуться к началу  
    Cпасибо сказано  
     Заголовок сообщения: Re: Основы питания в цифрах.
    СообщениеДобавлено: 24 ноя 2013, 01:32
      


    Автор
    Администратор
  • Аватара пользователя
  • Не в сети

    Зарегистрирован: 10 дек 2012, 19:53
    Сообщения: 16619
    Откуда: Подмосковье
    Cпасибо сказано: 17126
    Спасибо получено:
    12897 раз в 8277 сообщениях
    Медали: 2
    За активность! (1) Победителю ''Новый год 2013'' (1)
    Пол: Женский
    Ваш знак Зодиака: Стрелец

    Баллы репутации: 106
    Крошка,  у меня родственник таким образом в отличную форму вошёл.
    Мы над ним все смеялись, как он взвешивал, расчитывал и записывал.
    а он спустя полгода такую фигуру заимел.
    Питание, его состав и время приёма пищи на самом деле много значат. Но это для сильных.
    Остальные просто не хотят себя утруждать , проще сесть и навернуть от души

    _________________
    Даже если вас съели, у вас есть два выхода.


              Вернуться к началу  
    Cпасибо сказано  
    За это сообщение пользователю dream "Спасибо" сказали:
    Крошка
     Заголовок сообщения: Re: Основы питания в цифрах.
    СообщениеДобавлено: 24 ноя 2013, 01:34
      

  • Аватара пользователя
  • Не в сети

    Зарегистрирован: 09 мар 2013, 19:52
    Сообщения: 1611
    Cпасибо сказано: 2058
    Спасибо получено:
    2111 раз в 1215 сообщениях
    Медали: 1
    За активность! (1)
    Пол: Женский
    Ваш знак Зодиака: Козерог

    Баллы репутации: 46
    МилаЯ@, обычная лень.. :-(((

    _________________
    Изображение
    Мужчинaм верить нельзя, но кaк можно не верить комплиментaм!С мужчинaми тяжело, без них трудно. Рaзницa небольшaя, но...


              Вернуться к началу  
    Cпасибо сказано  
    За это сообщение пользователю Крошка "Спасибо" сказали:
    dream
     Заголовок сообщения: Re: Основы питания в цифрах.
    СообщениеДобавлено: 22 янв 2015, 23:33
      


    Автор
    Администратор
  • Аватара пользователя
  • Не в сети

    Зарегистрирован: 10 дек 2012, 19:53
    Сообщения: 16619
    Откуда: Подмосковье
    Cпасибо сказано: 17126
    Спасибо получено:
    12897 раз в 8277 сообщениях
    Медали: 2
    За активность! (1) Победителю ''Новый год 2013'' (1)
    Пол: Женский
    Ваш знак Зодиака: Стрелец

    Баллы репутации: 106
    скоро лето, отпуска, надо стряхивать лишний вес )
    Я прошлой весной одновременно с занятиями весь свой рацион рассчитывала по калориям. эффект был

    _________________
    Даже если вас съели, у вас есть два выхода.


              Вернуться к началу  
    Cпасибо сказано  
     Заголовок сообщения: Re: Основы питания в цифрах.
    СообщениеДобавлено: 23 янв 2015, 12:16
      

  • Аватара пользователя
  • Не в сети

    Зарегистрирован: 22 июн 2012, 12:29
    Сообщения: 2220
    Cпасибо сказано: 2562
    Спасибо получено:
    2565 раз в 1424 сообщениях
    Пол: Мужской

    Баллы репутации: 36
    Лиса писал(а):
    надо стряхивать лишний вес

    мужа выгнать?


              Вернуться к началу  
    Cпасибо сказано  
     
    Начать новую тему Ответить на тему



    Кто сейчас на конференции

    Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 1


     
    Перейти:  

    Вы не можете начинать темы
    Вы не можете отвечать на сообщения
    Вы не можете редактировать свои сообщения
    Вы не можете удалять свои сообщения
    Вы не можете добавлять вложения
    cron
    Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group

    Рекомендую создать свой форум бесплатно на http://4admins.ru

    Русская поддержка phpBB